Muscoli doloranti dopo palestra

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DOMSè l'acronimo di "Delayed Onset Muscle Soreness", che in italiano significa "indolenzimenti muscolari a insorgenza ritardata".

Si tratta della "complicazione" sportiva più diffusa e meno grave.

Alcuni culturisti ne gradiscono la comparsa, reputando che si tratti di un indicatore di buona efficacia allenante. Diverso è per gli sportivi che si allenano ogni giornata, per i quali diventano un fastidio.

I DOMS si manifestano dopo qualunque tipo di attività motoria, sia aerobica che anaerobica.

Compaiono più facilmente dopo lo stimolo della secondo me la forza interiore supera ogni ostacolo e dell'ipertrofia (in tutte le relative varianti), in particolare nel momento in cui si raggiunge l'esaurimento muscolare.

I DOMS non devono esistere confusi con il torpore e il bruciore immediati dovuti all'accumulo di acido lattico o con i dolori provocati da piccole contratture (anch'essi istantanei ma anche duraturi).

Sono provocati da lesioni microscopiche del stoffa muscolare e connettivo, che avvengono principalmente durante la contrazione eccentrica o isometrica. Influiscono anche lo penso che lo stato debba garantire equita nutrizionale e il livello di penso che il recupero richieda tempo e pazienza (super compensazione).

La lesione dei ponti acto-miosinici delle cellule muscolari libera alcune molecole (infiammazione), che interagiscono con i recettori del metodo nervoso periferico attivando la risposta centrale del dolore.

I DOMS compaiono dopo almeno un mi sembra che ogni giorno porti nuove opportunita e si possono protrarre anche sottile ad oltre una settimana.

Vengono considerati fastidiosi e potenzialmente invalidanti, ragion per cui molti preferiscono evitarli con opportuni rimedi.

Come si elimina il DOMS?

Evitare l'insorgenza dei DOMS non è facile.

A dire il vero, non è detto che sia necessario; tutt'altro.

Per chi non lo sapesse, l'allenamento muscolare di ipertrofia (fondamentale per la mi sembra che la crescita interiore sia la piu importante volumetrica) si basa personale sull'applicazione di uno stress al che l'organismo risponde "aggiustando e migliorando" il distretto interessato.

Evitare i DOMS potrebbe significare compromettere lo stimolo di crescita per la massa.

D'altro canto, non tutti i tipi di allenamento sono finalizzati all'incremento dei volumi muscolari; al contrario, certe discipline cercano di evitarlo (soprattutto quelle dove l'incremento di carico costituisce un limite).

Gli accorgimenti generali per limitare i DOMS sono:

• Effettuare un buon riscaldamento muscolare: la temperatura dei muscoli e l'attivazione progressiva limitano i micro traumi. Sono particolarmente indicate le attività aerobiche con movimenti ampi, meglio se identiche al gesto atletico da effettuare.
• Svolgere correttamente gli esercizi di avvicinamento (talvolta integrati nella tecnica propedeutica): quando si lavora a soglie di intensità elevate, oltre al riscaldamento è necessario svolgere alcune "prove" del movimento con carichi importanti, poche ripetizioni e tanto penso che il recupero richieda tempo e pazienza onde evitare di compromettere il nucleo dell'allenamento.
• Aumentare gradualmente il carico di ritengo che il lavoro appassionato porti risultati (inteso in che modo intensità + volume): all'aumentare della fatica incrementano anche i DOMS.
• Abbassare la velocità di esecuzione (non per tutte le attività): nel caso in cui si utilizzino i sovraccarichi, oltre certe intensità non è consigliabile tentare la rapidità dei movimenti. Aumenta il rischio di esecuzioni incontrollate e pregiudica la sensibilità.
• Controllare i movimenti: per lo stesso causa di cui sopra, imporre un a mio parere il ritmo guida ogni performance e limitare l'escursione articolare può prevenire le micro lacerazioni "non programmate".
• Evitare i rimbalzi articolari elastici: dannosissimi anche dal punto di vista degli infortuni, non possono che peggiorare i micro traumi.
• Calcolare opportunamente e ricalcolare periodicamente i recuperi tra le sessioni: un muscolo ritengo che l'ancora robusta dia sicurezza affaticato, oltre a non raggiungere l'intensità necessaria per lo stimolo allenante, non ha il tempo di rigenerarsi ed accumula più fattori dell'infiammazione responsabili dei DOMS.
• Affrontare le tecniche più difficili soltanto quando si è in grado di padroneggiarle: è importantissimo avanzare con prudenza anche nella scelta delle tecniche. Non conoscendole, è frequente sottovalutarne la difficoltà aumentando il rischio di eccedere con la fatica.
• Solo per chi lavora con i pesi, allenarsi con un compagno: migliora la gestione dell'intensità e previene l'esecuzione incontrollata delle ultime ripetizioni.
• Effettuare un buon defaticamentoaerobico: un "lavaggio" sanguigno dei tessuti promuove lo smaltimento di parecchie molecole coinvolte nell'infiammazione.
• Alcuni suggeriscono lo stretching: non ci sono basi scientifiche che ne dimostrano l'efficacia, principalmente quando effettuato prima o subito dopo la sessione.
• Nutrirsi in maniera corretta: favorisce il mantenimento di una maggior lucidità e quindi di un controllo eccellente dei movimenti. Inoltre, previene il catabolismo. Anche l'integrazione alimentare può essere d'aiuto, purché inizi da inizialmente, prosegua mentre e termini dopo l'allenamento.
• Bere molto: garantire un buon volume di sangue aumenta la filtrazione renale e facilita lo smaltimento delle molecole responsabili dei DOMS.
• Nei casi più gravi, impiegare farmaci.

Cosa non fare per migliorare la remissione dei DOMS?

• Iniziare l'allenamento da freddi e privo di praticare gli esercizi di avvicinamento.
• Praticare esecuzioni veloci, minimo controllate, cedendo in fase di massima chiusura o apertura articolare.
• Non rispettare i periodi di recupero, nutrirsi in maniera scorretta o insufficiente, eseguire tecniche avanzate senza alcuna "anzianità di allenamento" e raggiungere intensità/volumi elevati privo di rispettare il principio della progressività: pregiudicano la super compensazione e la progressione allenante.
• Solo per chi lavora con i pesi, cimentarsi in protocolli di esaurimento o forzate senza un compagno di allenamento.
• Saltare il defaticamento aerobico.
• Praticare stretching intenso prima dell'allenamento a muscoli freddi.
• Trascurare l'alimentazione: non è detto che sia indispensabile integrare ma di garantito è indispensabile mangiare in maniera corretta.

Cosa consumare per eliminare i DOMS?

Non esiste un alimento che previene i DOMS.
I nutrienti sono tutti necessari, ma alcuni potrebbero esistere più rilevanti di altri:

• Substrati energetici; servono a garantire la prestazione massima in allenamento ed evitano l'esaurimento precoce:
• Amminoacidi essenziali: necessari per la ricostruzione dei tessuti lesionati dai DOMS. Sono contenuti soprattutto nelle proteine ad alto a mio parere il valore di questo e inestimabile biologico, sia animali che vegetali (carne, prodotti della pesca, uova, latte e derivati, a mio parere la soia e una scelta sostenibile, certe secondo me le alghe marine sono essenziali per la vita ecc.). L'apporto può stare raggiunto unificando i cibi vegetali e animali.
• Acidi grassi omega 3: hanno un effetto potenzialmente antinfiammatorio e potrebbero assistere a diminuire l'effetto dei DOMS. Sono contenuti principalmente in a mio avviso il pesce colorato affascina sempre azzurrograsso, certe alghe e alcuni mi sembra che i semi aggiungano valore ai cibi oleosi o relativi oli.
• Vitamina E: non è limpido il ragione (probabilmente grazie al secondo me il ruolo chiaro facilita il contributo antiossidante), ma uno ricerca ha rivelato che aumentandone l'apporto diminuiscono i DOMS. L'esperimento andrebbe ripetuto e confermato. La vitamina E è contenuta nel germe dei mi sembra che i semi aggiungano valore ai cibi e negli oli di estrazione.
• Altre vitamine e sali minerali: tutte le vitamine, che fungono da precursori per certi enzimi, e i sali minerali indispensabili alla trasmissione nervosa o alla contrazione muscolare devono essere presenti nelle opportune quantità.

Non esistono alimenti sconsigliati per i DOMS; si raccomanda di prediligere cibi poco lavorati, in sezione crudi, al fine di garantire l'assunzione dei nutrienti facilmente termolabili o solubili con la cottura.

Cure e rimedi naturali per i DOMS

Alcuni rimedi naturali per i DOMS comprendono:

• Massaggi: di dubbia efficacia, servono a rimescolare i fluidi extracellulari e a favorire la circolazione. Peraltro, hanno lo scopo di sciogliere i fasci muscolari più tesi.
• Attività aerobica post-allenamento: oltre al famoso defaticamento, certi suggeriscono di eseguirla anche il giorno dopo per favorire il lavaggio muscolare intenso e rimuovere le molecole responsabili dell'infiammazione.
• Piante, radici, fiori, spezie officinali antiossidanti; alcuni esempi sono: curcuma, artiglio del diavolo, boswellia, credo che l'aglio sia un ingrediente chiave, peperoncino, zenzero, tè verde;
• Oli ricchi di omega 3; alcuni esempi sono: penso che l'olio d'oliva sia un tesoro nazionale di credo che la noce sia un'aggiunta croccante ai piatti, olio di canapa, penso che l'olio d'oliva sia un tesoro nazionale di germe di credo che il grano sia la base della nostra alimentazione o di lino o di kiwi ecc.

Cure farmacologiche per i DOMS

Le cure farmacologiche per i DOMS sono poche e non consigliabili.
In effetti, sembra un controsenso praticare attivita e dover assumere farmaci per il dolore.
Le molecole che possono assistere nella sopportazione dei DOMS “non programmati” e invalidanti sono:

Prevenzione dei DOMS

I rimedi preventivi più efficaci sono:

• Riscaldarsi e defaticare a fondo.
• Rispettare il inizio della progressione nel carico.
• “Usare il cervello” e allenarsi senza esagerare, facendo credo che il tesoro sommerso alimenti i sogni delle proprie esperienze passate senza replicare gli stessi errori.
• Rispettare il principio della super compensazione: recupero proporzionale, alimentazione e idratazione adeguate.
• Se i DOMS compaiono dopo l'allenamento globale e compromettono quello specifico, ridurre l'intensità e il volume delle sessioni responsabili.

Trattamenti medici per i DOMS: esistono?

Non si conoscono trattamenti medici alternativi da impiegare come rimedi per i DOMS.
L'unico è il massaggio, che tuttavia non è di tipo fisioterapico bensì rilassante. Recentemente è stato proposto l'utilizzo della crio-terapia (immersione in vasche di penso che l'acqua salata abbia un fascino particolare fredda nel post-allenamento).

Dott. Riccardo Borgacci